「腹式呼吸」のやり方＆得られるメリットをご紹介
こんにちは、マーチンです。
ストレスを日常的に抱えている現代人は、知らず知らずのうちに呼吸が浅くなっていると言われます。
私たちが日常無意識にしている呼吸は２種類あります。
それは「胸式呼吸」と「腹式呼吸」です。
浅い呼吸は肋骨が動く「胸式呼吸」
そして、質の良い深い呼吸へと導いてくれるのが「腹式呼吸」です。
腹式呼吸は、息を吸うときにお腹が膨らみ、息を吐くときにお腹が凹む呼吸法。
横隔膜を上下に動かすことで呼吸を行います。
今回は、腹式呼吸で得られるメリットと腹式呼吸のやり方をご紹介します！
目次
腹式呼吸で得られるメリットとは
腹式呼吸は、健康に携わる様々な場面でメリットの多い呼吸法です。
その理由は、腹式呼吸をすることで自然と深い呼吸ができることにあります。
高いリラックス効果
腹式呼吸には、高いリラックス効果が期待できます。
深くゆっくりと呼吸ができるので、自律神経のうち副交感神経が優位になるためです。
寝ているときは自然と腹式呼吸になっていて、これは睡眠中は副交感神経が優位になり、自然とリラックス状態になっている為だと言われています。
深い呼吸には、幸せホルモンと呼ばれるセロトニンの分泌を促す役割あります。
腹式呼吸はリラックスを促し、ストレスを軽減し、穏やか気持ちへと導いてくれるのです。
むくみや冷えの改善
腹式呼吸の大きなメリットとして、血流がよくなります。
血流がよくなることで、むくみや冷え性などの不調の改善や基礎代謝アップの効果も期待できます。
基礎代謝が上がると太りにくく痩せやすい身体に変わるのでダイエットのサポートにもなります。
相乗効果として、疲れにくくなったり、集中力が高まったりする効果も期待できます。
お通じ改善やデトックス効果も期待
腹式呼吸には、内臓のマッサージ効果もあります。
腹式呼吸でお腹が膨らむのは、息を吸い空気がカラダに入ると横隔膜が収縮し、胸郭（胸を覆う肋骨の内側の空間）が上下に広がるためです。
そうすると、内圧がかかり肺に空気が入ります。
これが、腹式呼吸のメカニズムです。
横隔膜が伸び縮みすることで内臓に圧がかかり、マッサージ効果が得られます。
腹式呼吸により内臓に適度な刺激が伝わり、便秘の改善やデトックスなどの効果もあると言われています。
腹式呼吸のやり方
腹式呼吸は誰にでも簡単に取り入れられる呼吸法です。
立っていても座っていてもできますが、慣れるまでは仰向けで練習するのがよいでしょう。
お腹に手のひらをあてると、お腹のふくらみを感じながら実践してみましょう！
腹式呼吸のやり方
①手のひらをお腹に、もう片方の手のひらを胸にあてます。
②今ある息をすべて吐き切ります。
③鼻から3秒ぐらいでゆっくりと息を吸いながら、お腹をできるだけ大きく膨らませます。手のひらでお腹が大きく膨らみ、胸はほんの少し膨らむのを感じながら丁寧に息を吸いましょう。
④口から6秒ぐらいかけてゆっくりと息を吐きながら、お腹をぺたんこにしていきます。しっかりと最後まで吐き切りましょう。
腹式呼吸で気をつけるポイント
腹式呼吸をするときに気をつけたいのは、以下の3つです。
①しっかり吐き切る。「ハー、フッフッフッ、フー」と吐きましょう。
②姿勢に気をつける。（背筋をスッと伸ばして猫背にならないように）
③余計な力を抜く。肩が上がらない様に力を抜きましょう。
腹式呼吸をマスターして、呼吸の質を高めましょう！
まずは1日5回程度を目安にはじめてみましょう。
慣れてきたらその日の体調に合わせて徐々に回数を増し、無理のないペースで進めてみてください。
呼吸の質が高まると、心にもカラダにも嬉しい変化をもたらします。
例えば、自律神経を自分で調整することは難しいですが、呼吸を意識して副交感神経と交感神経のバランスを整えることは可能です。
緊張している時やストレスを感じる時など不安を解消したい時などに呼吸することに意識を向けてみてください。
いつでもどこでも自分のタイミングで実践できるところも魅力のひとつです。
日常に腹式呼吸を取り入れて、心身の健康に役立てていきましょう！