基礎代謝量を計算しよう！代謝の種類も説明

2022年1月27日

こんにちは、マーチンです。

昔と同じ量しか食べてないのに太りやすくなったと感じてる方はいませんか？

それは年齢と共に基礎代謝が落ちてきてる可能性があります。

太りにくく痩せやすい、理想的な身体を手に入れるには、代謝を上げることが必須。

まずは代謝について正しく理解しましょう。

 

人間の身体は、「活動代謝」「食事誘発性熱産生」「基礎代謝」の3種類の代謝をおこなっています。

「活動代謝」とは身体を動かすことによって消費されるエネルギー。

「食事誘発性熱生産」は食事したものの消化に使われるエネルギーのことです。

そして、3種類のうちもっとも大量にエネルギーを必要とするのが「基礎代謝」。

「基礎代謝」とは、呼吸したり心臓を動かしたりと、生命を維持するために必要なエネルギー。

効率よくエネルギーを消費するには、基礎代謝を上げるとよいのです。

 

基礎代謝量の計算方法

生命を維持する為に人は動かなくても基礎代謝でエネルギーを消費しています。

基礎代謝に必要とされる消費カロリーは「年齢、身長、性別、体重」などで異なります。

そのため、基礎代謝の計算式では性別ごとに違った変数が入った式に数値を入れて計算するのが一般的です。

 

ハリス・ベネディクト式（日本版）

1919年に発表されたハリス・ベネディクトの方程式ですが日本人の体型では数値が高めに出る傾向がありました。

ここでは、日本人の体型に合わせて改良されたハリス・ベネディクト方程式を紹介します。

男性

66+13.7×体重（kg）+5.0×身長（cm）-6.8×年齢

女性

665.1+9.6×体重（kg）+1.7×身長（cm）-7.0×年齢

 

例　50歳　男性の基礎代謝量（身長181cm、体重72kg）：1617.4Kcal

ミフリンセイントジョー式（簡易版）

1990年に発表された計算式で、差金の食生活を考慮しハリス・ベネディクト式よりも正確と言われています

計算式を簡易的に表しています。【9.99⇨10】【4.92⇨5】

男性

10×体重（kg）＋6.25×身長（cm）-5×年齢＋5

女性

10×体重（kg）＋6.25×身長（cm）-5×年齢-161

 

例　50歳　男性の基礎代謝量（身長181cm、体重72kg）：1606.25Kcal

この他にも国立スポーツ科学センター式などあり基礎代謝の計算方法は様々です。

ネット上に基礎代謝を計算できるサービスもあるのでそちらを活用するのも良いですね。

 

基礎代謝を上げるには

基礎代謝を上げるには筋トレが効果的です。

筋肉が占める基礎代謝の割合は２０％ほどしかありません。

しかし、臓器と違い、筋肉による基礎代謝は運動することで増やすことが可能。

身体の筋肉量を増やせば、平常時や活動時に使う消費カロリーも増えていきます。

大きな筋肉を鍛えて筋肉量を増やすことで効率的に代謝をあげましょう！

大きな筋肉は主に、下半身の太ももやお尻なので「スクワット」が効果的です。

あとは「大胸筋」「広背筋」になります。

 

まとめ

基礎代謝を上げるために大切なことは、適度な運動やバランスの良い食事などを心がけながらしっかりと運動や筋トレを続けて基礎代謝を上げていきましょう！