プロテインは運動してない人でも飲んだほうが良い?
プロテインはトレーニングをしている人が利用する食品だと思ってる人が多いと思います。
では、プロテインは運動していない人でも飲んだほうが良いのか?
答えは、「食生活による」です。
プロテインはタンパク質なので1日に必要なタンパク質が摂取できているのであれば飲む必要はなしです。
何でもそうですが過剰摂取はよくありませんしね。
タンパク質の必要性
そもそも人のカラダは
- 筋肉
- 髪
- 爪
- 皮膚
- 体内の血液
- 臓器など
すべてタンパク質で作られています。
タンパク質は私たちの体をつくる上で欠かすことのできない栄養素の一つなのです。
トレーニングをしている人がプロテインを利用するのは、トレーニング量が増えて、食事でタンパク質を賄うことができなくなったり、トレーニング後のリカバリーを効果的にすることが目的の一つということです。
タンパク質の必要量
では、必要なタンパク質量はどのくらいなのでしょう?
実はタンパク質の必要量は体重1㎏あたりで計算できます。
1日に必要なタンパク質量(g)=体重(kg) × タンパク質必要量(g)
必要量に関しては
活発に活動していない人 | 0.8 |
週に4~5回、30分のトレーニング | 0.8~1.1 |
筋力トレーニング(維持期) | 1.2~1.4 |
筋力トレーニング(増強期) | 1.6~1.7 |
持久性トレーニング | 1.2~1.4 |
ウエートコントロール期間 | 1.4~1.8 |
例えば、体重65kgの運動していない人の場合は、65×0.8=52g と求めることができます。
食事からのタンパク質摂取量
タンパク質は主に、肉、魚、卵、大豆・大豆製品、乳製品です。
これらの食品に含まれるタンパク質量は100gあたり、
- 肉・魚20g前後
- 卵で12g
- 豆腐で6.6g
- 牛乳・ヨーグルトで3~4g
肉なら100g食べられると思う人もいると思いますが。一般的な魚の切り身で80g、卵は1個で50g、豆腐は1/3丁が100g、ヨーグルトは4連パック1個が80gと1回に食べる量で100g食べられている物は意外と多くないです。
自身の食生活を振り返って見て下さい。
毎日タンパク質の必要量を満たしていますか?
タンパク質不足を招くリスクが高い人もいるのではないでしょうか。
ヨーグルトのおすすめ
コンビニで売ってますが店舗によって販売している味の種類が違いますね。
個人的にはプレーンが好きです。
プロテインの選び方のポイント
市販されているプロテインのほとんどは、食事から摂取するのに比べて効率よくタンパク質を摂取することができるように調整されています。
「たくさんあってどれを選んでいいのか分からない…」という人は、次のような点から選んでみてはいかがでしょうか?
毎日飲み続けられるか
長く飲み続ける上で重要になるのは、味と価格です。
気に入った味のものや飽きない味のものを選び、1日あたりの値段と相談して、無理なく続けられるものを選びましょう。
ホエイプロテインおすすめ
個人的には、ベリーベリー風味がおすすめ
牛乳で割るとミックスベリーヨーグルぽくなり美味しいですよ。
甘ったるいのが苦手な人は試してみて下さい。
他の味も試したい方は13種お試しパックもあります。
ベリーベリー風味以外も試してみたかったので購入してみましたが
結局、私はベリーベリー風味が好きという結果になりました。
目的にあわせて
プロテインは、ダイエット、筋トレ、体力づくり、美容など様々な用途に合わせて活用することができます。
目的に合わせたプロテインの種類を選ぶことで、さらに効果を期待することができるでしょう。
タンパク質に加え、食事で不足しがちな栄養素が配合されている商品もあるので、トレーニングやダイエットで食事制限をしている方にもおすすめです。
プロテインの種類
プロテインには、
動物性のホエイプロテインやカゼインプロテイン
植物性のソイプロテインなどの種類があります。
それぞれに特徴があるので紹介していきましょう。
ホエイプロテイン
ホエイプロテインは、牛乳に含まれるタンパク質の一種です。
ヨーグルトの上澄みにできる液体のことをホエイ(乳清)といいますが、このホエイに含まれるタンパク質がホエイプロテインです。
ホエイには他に、ミネラルや水溶性ビタミンが含まれます。
メリットとデメリット
ホエイプロテインには筋肉成分の多くを占めるアミノ酸が含まれており、筋肉修復効果も期待されています。
味は淡白で飲みやすく、体内への吸収速度はスムーズで胃腸にもたれにくいというメリットがあります。
デメリットは、他のプロテインと比べると価格が比較的高いことでしょう。
商品によってはソイプロテインと併用したものや、プロテイン含有量を控えめにしたものなど、機能や価格面で工夫しているものもあります。
こんな方におすすめ
ホエイプロテインがおすすめなのは、トレーニングで強い肉体を手に入れたい方です。
トレーニング後、効率的に筋肉の回復を促すためにはできるだけ素早くタンパク質を補給することが必要といわれています。
ホエイプロテインは吸収がスムーズであることからトレーニング直後の補給には最適とされています。
カゼインプロテイン
ホエイプロテインと同じく牛乳を主成分とするのがカゼインプロテインです。
この主成分であるカゼインは生乳を構成するタンパク質の約80%を占めています。
ホエイプロテインが水溶性で吸収が早いことに対し、カゼインプロテインは不溶性で固まりやすく、体への吸収速度がゆっくりであることが特徴です。
こんな方におすすめ
ダイエット時の間食や運動をしない日のタンパク質補給、また就寝時におすすめです。
カゼインプロテインは体への吸収速度がゆっくりであることから満腹感の持続が期待できます。
ソイプロテイン
ソイプロテインの原料は、その名の通り大豆のタンパク質部分だけを粉末にしたものです。
タンパク質の比率を高め水分や糖質、脂肪を減らし植物性タンパク質を効果的に摂取できるようになっています。
価格が比較的安いことも特徴の一つです。
メリットデメリット
ソイプロテインはカゼインプロテインと同じく消化吸収速度がゆっくりのため、満腹感が持続しやすいです。
加えて、大豆に含まれるイソフラボンの効果で皮膚や骨の強化、血流改善が期待できます。
一方で、溶かしたときに粉っぽくなってしまい、他のプロテインと比べて飲みづらくなることもあるようです。
少量のぬるま湯で溶いてダマにならないようにしてから水を加えるなど、飲みやすくする工夫が必要です。
最近では、溶けやすく改良された商品も多く発売されています。
こんな方におすすめ
満腹感が持続しやすいためダイエットをしている方にはもちろん、健康維持をしたい方にもおすすめです。女性ホルモンと似た働きをするイソフラボンが入っているので、肌の張りを保つ効果や、女性らしい体のラインをキープしたい方にもおすすめです。
他の配合栄養素
タンパク質のほかにも、さまざまなビタミンやミネラルが配合されていますので、抗酸化ビタミンの代表であるビタミンCや代謝を助けるビタミンB群、日本人が不足しがちなカルシウム、女性が不足しがちな鉄分などの含有量に着目するのもよいですね。
女性に嬉しいプロテインの効果とは
プロテインは、英語でタンパク質という意味です。
筋肉や内臓をはじめ、ホルモンや酵素などのもとになる重要な成分です。
市販されているプロテインは、乳製品や大豆などタンパク質を多く含んだ原材料から余分な糖質や脂質を取り除き、必要なビタミンやミネラルを添加した加工食品です。
上手に活用することができれば、健康や美容のための栄養管理をずいぶん楽にすることができます。
美容効果
私たちの体は筋肉や内臓だけでなく、肌や髪、爪に至るまでほとんどの部分がタンパク質でできていることはわかったと思います。
ダイエットのために無理な食事制限をすると、タンパク質が不足してしまう危険があります。
タンパク質が不足すると筋肉量が減少し、基礎代謝も低下してしまい、ダイエットにも逆効果となります。
タンパク質には、肌や髪、爪の状態を良くしたり、免疫力を高める働きもあるため、健康で若々しくいるためには必要量をしっかり摂らなければなりません。
プロテインを上手に活用して、健康的に若さや美しさを保つようにしたいですね。
ダイエット効果
ご飯やパンなどに多く含まれる糖質と比較して、タンパク質は消化吸収がゆっくり進むので、腹持ちがよく少量でも満足感を得ることができます。
さらに、食事を摂取したときに消費されるエネルギーはタンパク質を摂取した場合のほうが糖質や脂質より高くなるため、効率よくエネルギーを消費することができるらしいです。
しなやかな筋力アップ効果
美しいボディラインを保つためには、余分な脂肪を落とすだけでなく、程よく筋肉を付けて引き締まった体を作ることが大切です。
筋肉を成長させるには、筋トレなどの運動前後に栄養を補給することも重要です。
気を付けるべきポイント
上手く利用すれば健康や美容のためになるプロテインですが、摂り過ぎれば内臓に負担をかけてしまいます。
特に、腎臓に疾患がある場合は医師の指示に従い、タンパク質を制限しなければならない場合もありますので注意が必要です。
とはいえ、タンパク質は私たちの体にとって重要な栄養素であり、バランスよく摂取することが求められています。
健康のため、美容のため、ダイエットのため、プロテインを日々の食生活に取り入れることで、手軽に健康的で美しい体を目指しましょう!