HMB摂取は重要なのか？効果や摂取方法について解説

2022年1月4日2022年1月14日

トレーニングしている人はサプリなどを摂取している人が多いと思います。

プロテインであったりEAAなど色々ありますが今回はHMBを紹介していきます。

HMBとは

HMBとは、必須アミノ酸の一種であるロイシンが体内で合成する物質のことです。

ロイシンが、筋肉や肝臓で代謝されることによって生成されます。

正式名称は、「β-Hydroxy-β-Methyl Butyrate（ベータ・ヒドロキシ・ベータ・メチル酪酸）」であり、その頭文字をとってHMBと呼ばれています。

ロイシンと同じように、HMBも筋肉の合成を促してくれるという理由から、筋トレを行うトレーニーに注目されるようになりました。

 

HMBの効果

HMBを摂取することによる効果は以下の2つあります。

• 筋肉の合成を促進する
• 筋肉の分解を防ぐ

筋肉は、トレーニングによって筋繊維が壊れ、その壊れた筋繊維が回復する過程で成長していきます。

HMBは、筋肉を回復・合成するスイッチとも言える神経伝達経路に働きかけることによって、筋肉の合成を促す効果があります。

また、筋肉は骨や内臓のように生命活動を維持するにあたって不可欠な組織ではないのです。

なので、体に不要と判断され分解されてしまいやすいという性質があります。

しかし、HMBは、その筋肉を分解する回路をブロックする効果があるので、筋肉の分解を防ぐことができるのです。

 

HMBの摂取タイミングと摂取量

HMBの効果を得るための目安摂取量は、1日あたり3gと言われています。

3gと聞くと少ないと感じますよね。

しかし、ロイシンの5%からしか生成されません。

つまり、3gのHMBを摂取するためには、60gのロイシンを摂る必要があるのです。

また、ロイシンは一度に大量摂取しても、体内で吸収されず、排出されてしまうという特性があります。

そのため、摂取タイミングは、寝る前を含めて1日2-3回に分けて摂取することをおすすめします。

HMBを寝る前に摂取する効果

就寝前にHMBを摂取することで、筋肉の合成を促進する効果が得られます。

当然ですが、睡眠中は栄養補給を行うことができませんよね。

しかし、筋肉の生成は睡眠中に行われます。

身体が筋肉を合成しようとしているにも関わらず、栄養不足によって原料が不足していると、筋肉が合成されません。

HMBには、筋肉におけるタンパク質の合成をサポートしてくれるので、睡眠前に摂取することで筋肉の合成を促進してくれるのです。

HMBの注意点

HMBを摂取する際の注意点は、以下の通りです。

一度に多量摂取すると吸収しきれなくなってしまうので注意しましょう。

そして、HMBは、肉や魚、グレープフルーツなど食事から摂ることもできます。

しかし1日に3g摂ろうとすると、大量に食べる必要があり余計な脂質や糖質も摂取してしまいますので、食事からだけで摂ろうとはせず、サプリメントで補うことがおすすめ。

 

HMBの選び方

HMBはたくさんの種類が売られており、実際どのように選べばいいのか分かりませんよね。

そこで次は、HMBの選び方について解説します！

飲みやすさで選ぶ

まず、重視すべきポイントは「飲みやすさ」です。

HMBは、一度にたくさん摂取しても、吸収しきれずに尿で体外に排出されてしまうため、1日に複数回摂取する必要があります。

その中で、飲みづらいサプリを選んでしまうと、飲み続けることが辛くなってしまいます。

HMBの効果を高めるためには、毎日飲み続けることが何より重要です。

タブレットタイプやパウダータイプがありますが、飲みやすさという観点からは、タブレットタイプがおすすめ！

含有成分で選ぶ

HMBはもちろん、何がどのぐらい含まれているのかという含有成分も意識するようにしましょう。

まず、HMBには、吸収がゆっくりなHMBカルシウムと、吸収が速いHMB遊離酸があるので、どちらのタイプなのかを目的に合わせて選択する必要があります。

そして、サポート成分にも目を通しましょう。

HMB以外にも、エネルギー源となるアミノ酸「BCAA」や、筋肉のパフォーマンスを向上させる「クレアチン」などが含まれている場合があります。

サポート成分が豊富だと、他のサプリを購入する必要がなくなり、経済的なメリットも享受することができます。

価格で選ぶ

• 毎日継続して摂取する必要があるため、やはり「価格」も大事なポイント。
• 経済的に大きな負担とならないような価格帯のサプリを選びましょう。
• 機能面を重視しすぎるあまり価格の高いものを選択して継続して摂取することが難しくなると本末転倒です。
• 長期的に続けていくことを前提に、飲みやすさ・含有成分・価格を総合的に考慮して、自分に合ったHMBサプリを選ぶようにしましょう。

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